I. Hiểu biết cơ bản về calo

1. Calo là gì?

Calo (kcal) là đơn vị đo lường năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể chúng ta. Mỗi bước chạy, mỗi hơi thở, thậm chí cả khi bạn đang đọc dòng này, cơ thể bạn đều đang sử dụng calo để duy trì hoạt động. Nhưng tại sao calo lại quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng?

Cơ thể sử dụng calo theo một quy trình khá phức tạp. Khi bạn tiêu thụ thức ăn và đồ uống, cơ thể sẽ chuyển hóa calo thành năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Một phần calo sẽ được sử dụng ngay lập tức, trong khi phần còn lại có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan hoặc dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Calo (Kcal) - đơn vị đo năng lượng của cơ thể

Quá trình chuyển hóa này không chỉ giúp cơ thể hoạt động mà còn quyết định việc tăng, giảm hay giữ cân nặng. Tuy nhiên, một trong những vấn đề mà nhiều người đối mặt là tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể cần. Khi đó, cơ thể sẽ lưu trữ phần calo thừa này dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Đây là lý do tại sao việc hiểu rõ về calo và cách thức cơ thể sử dụng chúng là bước đầu tiên quan trọng trong việc quản lý và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

2. Cách tính nhu cầu Calo hàng ngày

Để tạo nền tảng vững chắc cho hành trình giảm cân, việc đầu tiên và quan trọng nhất là xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Để tính được nhu cầu năng lượng hàng ngày, bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết TẠI ĐÂY.

NCNL = BMR*chỉ số hoạt động + E (tập luyện) + E (đặc biệt)

Kết quả sau khi áp dụng công thức sẽ cho bạn biết lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, bạn cần xác định số cân nặng chuẩn theo chiều cao, để làm mục tiêu giảm cân.

Bảng chỉ số khối cơ thể

Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng và trang web cung cấp công cụ tính calo mà bạn chỉ cần nhập thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động. Những công cụ này thường sử dụng các công thức như Harris-Benedict để đưa ra ước lượng calo hàng ngày của bạn một cách nhanh chóng và chính xác.

Ví dụ: app TDEE

App TDEE tính nhu cầu năng lượng nhanh

II. Cách tính thâm hụt calo để giảm cân (In < Out)

Giảm cân, tại cốt lõi của nó, không quá phức tạp: đơn giản là tạo ra một thâm hụt calo. Tuy đơn giản nhưng để thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả, cần có sự hiểu biết sâu sắc về cách thức hoạt động của cơ thể bạn.

1. Thâm hụt Calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Khi đó, cơ thể bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù đắp cho sự thiếu hụt, dẫn đến việc giảm cân.

Trong mọi phương pháp giảm cân, việc tạo ra thâm hụt calo là cần thiết. Không có nó, cơ thể sẽ không cần sử dụng năng lượng dự trữ, và do đó, không giảm cân.

Việc này không chỉ liên quan đến việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ hoặc chọn đúng loại thực phẩm cung cấp năng lượng chất lượng, mà còn có thể kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất để nâng cao tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày.

Thâm hụt calo để giảm cân.

► Lưu ý khi tạo thâm hụt Calo:

Thực hiện từ từ và bền vững: Một thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm sức khỏe tổng thể. Mục tiêu là giảm cân một cách an toàn, khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần (tgiảm từ 2 đến 4 kg/tháng).

Đảm bảo đủ dưỡng chất: Giảm calo không có nghĩa là bỏ qua dưỡng chất. Đảm bảo bạn vẫn nhận được đủ protein, vitamin, và khoáng chất từ chế độ ăn uống của mình.

Lắng nghe cơ thể: Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với việc giảm cân. Hãy lắng nghe và điều chỉnh kế hoạch giảm cân của bạn cho phù hợp với cảm nhận và nhu cầu của bản thân.

2. Cách ăn thâm hụt calo (giảm IN) an toàn và hiệu quả

2.1. Giảm lượng calo tiêu thụ (giảm IN)

Đây là cách phổ biến nhất để tạo thâm hụt calo. Tiêu thụ ít calo không phải là cắt hẳn một chất bất kỳ (cắt tinh bột hoặc không ăn chất béo) như trong một số chế độ ăn kiêng cực đoan nào đó. Vì điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần (mệt mỏi, suy kiệt) và làm bạn không thể duy trì kế hoạch giảm cân được lâu.

Bên cạnh đó, để giảm In hiệu quả, bạn chỉ nên giảm mỗi chất một ít (giảm tinh bột một phần, giảm chất đạm một ít, giảm chất béo một chút) nhưng vẫn đảm bảo tỉ lệ cân bằng giữa các chất.

Giảm lượng ăn vào để giảm cân

2.2. Chọn thực phẩm cung cấp năng lượng chất lượng (good food)

Điều cốt lõi nhất trong giảm cân bằng cách thâm hụt calo là hãy thật khôn ngoan trong việc chọn đúng loại thực phẩm có calo chất lượng.

► Thực phẩm giàu chất xơ và protein, ít Calo:

Rau cải: Bắp cải, bông cải xanh, rau chân vịt, và các loại rau lá xanh khác.

Hoa quả: Táo, lê, quả mâm xôi, và dâu tây.

Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, và gạo lứt.

Protein ít béo: Ức gà, cá, đậu hũ, và trứng.

► Thực phẩm nên hạn chế:

Thực phẩm chứa đường tinh chế và carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, nước ép đóng chai...

Chất béo trans và chất béo bão hòa có trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế thực phẩm ngọt hoặc thực phẩm có chỉ số GI cao (Ảnh: Sưu tầm)

Ví dụ:

Thay vì uống 1 lon nước ngọt có ga 125 kcal, bạn hãy ăn một quả chuối cũng với mức năng lượng tương tự khoảng 100 kcal. Bởi chuối ngoài cung cấp năng lượng còn chứa nhiều vitamin khoáng chất và cả chất xơ hòa tan - nguồn thực phẩm tốt cho lợi khuẩn đường ruột.

Còn nước ngọt chỉ cung cấp năng lượng rỗng (thiếu vitamin), và phần lớn lượng đường sẽ chuyển hóa thành mỡ tại gan.

Bảng đo lượng calo của một số loại thực phẩm

3. Cách tiêu hao năng lượng để tạo thâm hụt calo (Tăng Out)

Để tạo thâm hụt calo bằng cách tiêu hao năng lượng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tổng năng lượng tiêu hao trong ngày sẽ bao gồm những hoạt động nào?

TDEE - Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày

- Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR): năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống, chiếm 70% năng lượng tiêu hao hàng ngày.

- Năng lượng cho hoạt động tiêu hóa thức ăn (TEF): chiếm 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.

- Năng lượng cho hoạt động thể dục sinh nhiệt (EAT): chiếm 5% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Ví dụ: chạy bộ, bơi lội, yoga, đạp xe... ít nhất 60 phút/ngày, tần suất 5 lần/tuần.

- Năng lượng cho hoạt động thể dục không sinh nhiệt (NEAT): chiếm 15% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Ví dụ: dắt chó đi dạo, dọn dẹp nhà cửa, đi lại ở nơi làm việc, chơi đùa với trẻ con...

Vậy nên để tạo thâm hụt calo bằng cách tăng tiêu hao năng lượng, chúng ta sẽ tập trung tăng chuyển hóa cơ bản (BMR), tăng vận động (EAT) và các hoạt động hàng ngày (NEAT).

3.1. Phương pháp tăng cường chuyển hóa cơ bản (BMR)

Tăng lượng protein chất lượng hàng ngày: trứng, ức gà, đậu, cá.

Tăng tiêu thụ trà xanh.

Uống đủ nước.

Tăng tập luyện các môn kháng lực.

Giảm căng thẳng, giảm stress.

Ngủ đủ giấc.

Các yếu tố giúp tăng chuyển hóa cơ bản

3.2. Tăng vận động (EAT)

Chơi bất kỳ môn thể thao nào: ít nhất 60 phút/ngày, tối thiểu 5 ngày/tuần.

- Hoạt động thể chất nhẹ:

Đi bộ nhanh: Bắt đầu với 10-15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên.

Yoga: Giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và sự linh hoạt, đồng thời tiêu thụ calo.

- Hoạt động thể chất vừa phải:

Chạy bộ: Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu thụ calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bơi lội: Là một bài tập toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp mà ít gây áp lực lên khớp.

Tăng hoạt động thể chất (Ảnh: Sưu tầm)

- Hoạt động thể chất mạnh:

Tập luyện sức mạnh: Bao gồm tập với tạ và các bài tập cơ bản giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất.

HIIT (High-Intensity Interval Training): Các đợt tập luyện ngắn và cường độ cao giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn.

3.3. Tăng vận động tay chân, đi lại thường xuyên trong các hoạt động, làm việc hàng ngày (NEAT)

Hạn chế ngồi lâu, mỗi 60 phút nên đi bộ 5 phút.

Tăng số bước chân mỗi ngày, hạn chế dùng thang máy.

Đi bộ nhanh 5 - 6 phút mỗi ngày.

Làm việc nhà, đi dạo, nhảy múa, chơi đùa với trẻ em.

Tăng vận động đi lại thường xuyên (Ảnh: Sưu tầm)

Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp cả việc giảm calo tiêu thụ (giảm IN) và tăng hoạt động thể chất (Tăng OUT). Điều này không chỉ giúp tạo thâm hụt calo mà còn tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt trong việc điều chỉnh kế hoạch giảm cân dựa trên phản hồi của cơ thể.

4. Giảm cân với tinh thần thoải mái

Trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe, tâm lý và quan điểm của bạn về cơ thể mình sẽ đóng một vai trò quan trọng. Tư duy đúng đắn không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng, mà còn giúp bạn thấy hạnh phúc và thoả mãn trong quá trình đó.

♦ Chấp nhận và yêu thương bản thân

Để bắt đầu bất kỳ hành trình nào, đặc biệt là hành trình giảm cân, việc đầu tiên bạn cần làm là chấp nhận và yêu thương bản thân. Mỗi cơ thể đều có những đặc điểm riêng biệt, và chúng ta nên tự hào về điều đó.

- Biết ơn cơ thể: Mỗi ngày, cơ thể của bạn thực hiện hàng nghìn chức năng để bạn có thể sống và hoạt động. Hãy biết ơn và tôn trọng cơ thể mình!

- So sánh là kẻ thù của hạnh phúc: Tránh so sánh mình với người khác. Mỗi người đều có lộ trình và tố chất riêng.

Chấp nhận và yêu thương bản thân (Ảnh: Sưu tầm)

♦ Phát triển tư duy lạc quan

Tư duy lạc quan giúp bạn giữ vững niềm tin, dễ dàng vượt qua khó khăn và tiếp tục theo đuổi mục tiêu.

- Nhìn nhận khó khăn như là cơ hội: Mỗi lần gặp khó khăn, hãy nhìn nhận nó như một cơ hội để trở nên mạnh mẽ hơn.

- Tập trung vào tiến trình: Thay vì ám ảnh về kết quả, hãy tập trung vào quá trình và những tiến bộ từng bước bạn đã đạt được.

Luôn lạc quan trước mọi khó khăn (Ảnh: Sưu tầm)

♦ Tiếp tục theo đuổi mục tiêu

Mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe không chỉ đơn giản là một mục tiêu ngắn hạn. Đó là một cam kết dài hạn với bản thân.

- Đặt mục tiêu cụ thể và khả thi: Điều này giúp bạn có động lực và hướng dẫn rõ ràng trong quá trình giảm cân.

- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng giảm cân có thể trở thành nguồn động viên lớn.

Đặt mục tiêu và kiên trì theo đuổi mục tiêu (Ảnh: Sưu tầm)

Hãy luôn nhớ, sức khỏe và hạnh phúc là hai yếu tố quan trọng nhất, và chúng ta không nên hy sinh bản thân chỉ vì áp lực của xã hội hoặc quá trình giảm cân. Hãy luôn giữ tư duy tích cực và tiếp tục theo đuổi mục tiêu của mình.

III. Cách theo dõi tiến trình giảm cân bằng cách thâm hụt calo

Trong hành trình giảm cân, việc theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch ăn uống và luyện tập là cực kỳ quan trọng. Điều này giúp bạn không chỉ nhận thức được những tiến bộ đã đạt được mà còn phát hiện ra những vùng cần cải thiện.

Dưới đây là cách bạn có thể theo dõi tiến trình giảm cân và thâm hụt calo, cũng như điều chỉnh kế hoạch của mình một cách linh hoạt.

- Sử dụng cân và bảng đo cơ thể:

Đo lường trọng lượng và các số đo cơ thể của bạn định kỳ (mỗi tuần hoặc mỗi tháng) giúp bạn theo dõi tiến trình giảm cân và xác định liệu bạn có đang tạo ra thâm hụt calo hay không.

Sử dụng cân đo theo dõi các chỉ số cơ thể 

- Nhật ký ăn uống và tập luyện:

Ghi chép mọi thứ bạn ăn và hoạt động thể chất hàng ngày bằng Ứng dụng (App) hoặc công cụ trực tuyến giúp bạn nhận biết được mức tiêu thụ calo và lượng calo tiêu hao. Điều này là cơ sở quan trọng để điều chỉnh kế hoạch ăn uống và luyện tập trong tiến trình giảm cân của bạn.

Ghi lại nhật ký ăn uống bằng app Nudi.vn

IV. Kết luận

Qua bài viết "cách tính thâm hụt calo để giảm cân” được chia sẻ trên đây, chúng ta đã học cách tạo thâm hụt calo lành mạnh, từ hiểu biết cơ bản về calo đến xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Việc áp dụng kiến thức này một cách linh hoạt và, cá nhân hóa theo nhu cầu của bạn, sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu có vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Theo "Sống lành mạnh"